Почему постоянно хочется спать: 10 причин и что делать

Хочется спать после бессонной ночи, перелёта или тяжёлой недели — это нормально. Если же вы клюёте носом каждый день, кофе помогает на час, а выходные не спасают, стоит разобраться в причинах. Чаще всего дело в режиме и привычках, но иногда сонливость — первый признак болезни, которую легко найти по анализам.

Статья не заменяет приём у врача: диагноз ставит терапевт после осмотра.

Когда сонливость — повод насторожиться

Обратите внимание на сонливость, если:

• она держится дольше двух–трёх недель, хотя вы спите достаточно;
• вы засыпаете днём в неподходящий момент: на совещании, в транспорте, за рулём;
• близкие говорят, что вы громко храпите и во сне перестаёте дышать;
• вместе с сонливостью появились одышка, головокружение, бледность, отёки, резкое изменение веса;
• пропал интерес к тому, что раньше радовало, и настроение подавлено почти каждый день.

10 частых причин

1. Недосып

Сколько нужно спать, у каждого своё. На портале Минздрава «Так здорово» пишут, что большинству взрослых нужно около 8 часов сна. Если в будни вы спите по 5–6 часов, одна долгая ночь в субботу недосып не восполнит.

2. Сбитый режим

Работа в ночные смены, поздние отбои по пятницам и подъём в 6 утра в понедельник сбивают внутренние часы. Даже при достаточном количестве сна организм не понимает, когда пора бодрствовать.

3. Плохие условия для сна

Жара, духота, шум, свет из окна, неудобный матрас — всё это заставляет часто просыпаться. Утром вы этого можете не помнить, но сон получается прерывистым и не восстанавливает.

4. Кофеин, алкоголь и курение

Кофеин действует много часов. Специалисты «Так здорово» советуют прекращать пить кофе, крепкий чай, колу и энергетики к полудню. Алкоголь помогает быстрее уснуть, но делает сон поверхностным. Курение и другие психоактивные вещества тоже в списке частых причин плохого сна.

5. Стресс и тревога

Когда голова занята проблемами, трудно уснуть, а ночью человек часто просыпается. Днём это ощущается как «разряженная батарейка».

6. Апноэ сна

При синдроме обструктивного апноэ сна дыхание во сне многократно останавливается на несколько секунд. Человек сам этого не замечает, но мозг каждый раз ненадолго просыпается. Типичная картина — громкий храп с паузами, утренняя головная боль, сухость во рту и сильная сонливость днём даже после 8–9 часов в постели. Апноэ чаще бывает у людей с лишним весом, но встречается и у худых.

7. Анемия и дефицит железа

По данным ВОЗ, анемия вызывает усталость, снижение работоспособности и одышку. Также бывают головокружение, холодные руки и ноги, головная боль. Самая частая причина — нехватка железа. Анемия бывает и при дефиците витамина B12 и фолиевой кислоты, при обильных менструациях и хронических болезнях. Чаще всего она встречается у женщин детородного возраста и беременных.

8. Снижение функции щитовидной железы

При гипотиреозе обмен веществ замедляется: появляются вялость, сонливость, зябкость, сухость кожи, отёки, прибавка в весе. Проверить щитовидную железу можно простым анализом крови на ТТГ.

9. Депрессия

ВОЗ называет среди симптомов депрессии нарушения сна и сильную усталость или упадок сил. О депрессивном эпизоде говорят, когда плохое настроение или потеря интереса держатся большую часть дня почти каждый день не меньше двух недель. Это болезнь, которую лечат, а не «лень».

10. Лекарства и малоподвижность

Сонливость — частый побочный эффект некоторых противоаллергических, успокоительных, обезболивающих препаратов и средств от давления. Посмотрите инструкцию к тому, что вы принимаете постоянно, и обсудите это с врачом. Не отменяйте лекарство сами. Нехватка движения тоже отнимает силы: ВОЗ рекомендует взрослым не меньше 150 минут умеренной активности в неделю, например 30 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю.

Что можно сделать самому за две недели

1. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, включая выходные. Это главное правило.
2. Уберите кофеин после обеда. Вечером можно выпить тёплое молоко или травяной чай без кофеина.
3. Подготовьте спальню: прохладно, темно, тихо. Если не спится дольше 20–30 минут, встаньте и займитесь чем-то спокойным, а вернитесь в кровать, когда захочется спать.
4. Отложите телефон за час до сна. Тревожные мысли запишите на бумагу и отложите до утра — так советуют на «Так здорово».
5. Выходите на улицу днём, лучше утром: дневной свет помогает внутренним часам.
6. Ешьте регулярно и не заменяйте обед кофе со сладким.
7. Ведите дневник сна: во сколько легли и встали, сколько раз просыпались, что пили вечером, как чувствовали себя днём. С ним разговор с врачом будет предметнее.

Если через две недели нормального режима сонливость не прошла, идите к терапевту.

Какие анализы обычно назначает врач

Начинают с терапевта в поликлинике по ОМС. Набор обследований он выбирает сам, по жалобам и осмотру. Чаще всего это:

Обследование	Что ищут
Общий анализ крови	анемию (гемоглобин, эритроциты)
Ферритин	запасы железа: бывают низкими ещё до анемии
ТТГ	работу щитовидной железы
Глюкоза крови	нарушения углеводного обмена
Витамин B12, фолиевая кислота	дефициты, которые тоже вызывают анемию и слабость
Направление к сомнологу или неврологу	если есть подозрение на апноэ или другие расстройства сна

Не начинайте пить железо или витамины «на всякий случай» до анализов: избыток железа вреден, а добавки могут исказить результаты.

Часть обследований можно пройти бесплатно на профосмотре или диспансеризации. По данным «Так здорово», профилактический осмотр доступен ежегодно с 18 лет, а диспансеризация — раз в три года с 18 до 39 лет и ежегодно с 40 лет. На ней в том числе измеряют уровень глюкозы и холестерина. Подходы к лечению апноэ, анемии и гипотиреоза описаны в клинических рекомендациях Минздрава — их можно найти в рубрикаторе клинических рекомендаций.

Когда нужна срочная помощь

Звоните 103 или 112, если сонливость или внезапная слабость появились резко и вместе с ними:

• нарушилась речь, перекосило лицо, ослабли рука или нога;
• появилась спутанность сознания, человека трудно разбудить;
• болит в груди или трудно дышать;
• был обморок;
• сонливость началась после травмы головы или после того, как человек принял лекарства или неизвестное вещество.

Отдельно о вождении: если вы засыпаете за рулём или «проваливаетесь» на секунду на трассе, не садитесь за руль до обследования. Это опасно для вас и для других.

Коротко

Сонливость — это сигнал, а не диагноз. Сначала на две недели наладьте режим, уберите вечерний кофеин и алкоголь, больше двигайтесь днём. Если не помогло — к терапевту за анализами крови. Храп с остановками дыхания, подавленное настроение и засыпание за рулём — повод идти к врачу сразу, не дожидаясь двух недель.

Сколько кофе в день безопасно и когда его лучше не пить, читайте в статье «Польза и вред кофе: сколько чашек можно в день». Что на самом деле помогает держать силы осенью и зимой, разбираем в материале «Как укрепить иммунитет взрослому». А если сна мало из-за телефона, пригодятся советы из статьи о цифровой гигиене.